张贴在  2014年2月15日
的头号问题,我得到的是一个超亚军,除了“当你在一个100英里的比赛去洗手间?”(在树林中,作为自然打算,希望出来查看,但并不总是),是“你怎么跑那么多英里,而不会受伤了吗?”人们,当我告诉他们,我从来没有-敲木头,有任何重大伤病,并充分发挥功能的膝盖,尽管运行速度高达100英里的速度通常持怀疑态度周。我希望我有一个精辟的单行作为他们的疑虑的回应,但很可惜,我没有聪明到想出什么。在现实中,有的方法,以防止在运行受伤无数。下面是我拿起沿途一些提示和技巧。
混合起来
谚语“多样化是生活的调味品”适用于这里。在同一方向上运行在同一平面上所有的时间就像是穿了槽进入你的身体。我会尽量避免在铺设的道路上行驶,因为它似乎在我的身体比创新更难。如果路径不是一个选项,尝试在上较软的表面上的路边跑。
还是趁机交叉培训。交叉培训对我来说意味着优化你的环境和运行制衡的效果。我不会在冬季运行,因为我宁愿被滑雪。越野边远地区滑雪是伟大的方式来保持健康而制定不同的肌肉群,将更多的核心和上身。
瑜伽或任何形式的延伸有助于减少与不和谐的活动,如运行有关的压实。一些好的瑜伽姿势的运动员包括:
- 无处不在的向下狗:帮助拉长紧腿的肌肉和加强武器
- 鸽子或臀部揭幕战:运行锁定我的臀部比诺克斯堡紧张,鸽子帮助撤消此
- 围绕三角姿势:平衡和伸展的姿势,也有脊柱扭动
- 武士II:腹股沟,担架和臀部,增强剂
罗里深入到她的战士II姿势。
专注于技术
运行的一个巨大的吸引力是它的简单性。它的一些运动,这并不需要被教导,这是固有的一个。也许这就是为什么大多数跑步者不集中了很多技术。但是,还有更多比只是把一只脚在对方面前跑,在我跑最大的改进来了之后,我分析了我的形式,并做出了调整。我认为这些技术修正也有助于我的亲戚免于许多疼痛常见的长跑运动员的。 这里有一些事情,以避免:
鞋跟撞击
这使得一个很大的压力膝盖和导致过度跨步。没有在最好的一面放置了一致的共识,但大多数专家认为鞋跟,引人注目的是效率较低,比中足显着更多的不和谐。
右边的亚军证明了一个低影响的罢工,而左边的亚军是惊人的,他的脚后跟。
在后座坐在
或者像我的朋友描述性的说法,“啪王位一个蹲下。”这让过分强调股四头肌和不正确使用的最有力的肌肉,臀肌。通过向前倾斜你的臀部不拱起下背部,并站起来高纠正。我想,我的核心(腹部)为被连接到一个字符串,它的正向拉动沿着小道,和我的腿是自由摆动,以最小的努力摆。
可怜的上身姿势(又名“卡西莫多跑”)
我以前看起来像巴黎圣母院,肩高和紧密,背圆润,懒散。保持肩膀低,松散,一个高大的躯干(不超过拱)帮助肺脏扩张。
罗里执行正确的上半身形式,而外出培训。
过大步
长跑不需要膝电梯和夸张的步幅是更短的距离做。较短的步幅与步频快就是跑得更远更持久,有效的方式。你的脚应该直接在你的身体土地,没有出路在前面。过跨步强调了腿筋,并导致脚跟醒目。
好的形式可以预防很多问题,但要记住:事故时有发生。至少有几次我一年拿挖掘机。通常它涉及到做洗牌(不接我的脚足够高),或间隔出来,而不是集中的线索。如果我经常存根我的脚趾,这是我需要更多地关注我的脚的迹象。如果你发现你滚动你的脚踝以上,失去平衡,掘根脚趾,等等,慢下来,采取短,更快的步骤,并把注意力放在你的重心。我这样做,采取连呼吸和我预想双腿摆动想从我的核心摆。
人练习用品
因为我训练99%的时间由我自己,我就像一个侦察员,当我在山上或其他隔离外出长远来看领域 - 我准备。对于全天冒险我随身带的空间一包的一些基本急救用品,足以收拾一刮或修理水泡。在一个非常小的3×5英寸的baggie这一切适合。
冒险运行急救包:
- 1柳叶刀水泡
- 酒精棉签
- 几块预切割鼹鼠
- 2水泡特定脚跟状创可贴
- 苯海拉明片对我的狗(用于响尾蛇叮咬或过敏反应)
- 1小管子的凡士林(火锅是我最大的忌讳)
- Leukotape运动胶带(缠唇膏的管子,所以我不会走的是整卷与我)。这东西是太棒了。我用它来带我的脚,以防止水泡;它停留在即使脚都湿
- 抗生素软膏的几个单次使用包
其他一些额外的考虑:
- 泰诺
- 防晒
- 安息香小瓶多个泡罩绷带 - 这种粘性胶树脂,使乐队-aids或磁带的方式更好地坚持以皮肤
- 胃部不适的补救措施,如雷尼替丁,吃药,姜咀嚼等
- 一次性浴帽(免费的酒店里工作) - 有利于保持热量和你的头干的紧急情况下,重虚无缥缈。
如果你打算在一整天的冒险,特别是在一个新的到您地区,可以考虑携带一个轻便头灯在你的包与一组额外的电池。
水泡-公敌#1
我可能不需要告诉你,水泡必须不惜一切代价避免。首先,找到适合的鞋,并打破它逐渐-避免任何比最初的几个小时时间。保持你的脚干燥也有帮助。这实在是难受,因为我喜欢在湿透的鞋子运行。然而,失去了8脚趾甲,由于湿脚后,我停了下来。您可能要考虑鞋戈尔特斯或其他防水,如果你经常在潮湿的天气中运行。
另一条建议就是预先胶带;我不知道有没有人这样做,但长远来看,还是比赛中我胶带我的脚跟和我的脚Leukotape几个热点之前。我这样做是在阿尔卑斯山的106英里的比赛;结果是没有水泡,并且磁带上停留的整个时间。另外,一些运动员喜欢把抗摩擦粉在他们的袜子或身体滑行直接在他们的皮肤,以防止水泡。
预热,有必要吗?
我知道热身和拉伸应该是关键,以防止受伤,但前50或100英里的比赛我从来没有热身。这就是第一个5英里(或更多,在我的情况)是!间歇训练课程,有20分钟的热身是很好的放松肌肉冲刺前。我从来没有舒展之前,我还是即使在热身赛来看,除非有一些真正的唠叨我,象紧身的臀部。大多数选手我知道从未舒展,似乎做得很好。我这样做,不过,绵延运行作为我冷静下来后部分10分钟;我用这个,和瑜伽,以此来制定出扭结并撤消由于运行几个小时就结束的肌肉收缩。
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